비타민E는 잘~알려진 항산화 물질입니다

다른 비타민도 항산화 작용을 하지만

비타민 E는 조금 특별합니다!


특별한 이유는 바로

피부! 모발!에 직접관여하여 

건강하게 한다는것에 있습니다

안티에이징에 도움을 주는 것이죠


그 밖에, 백내장예방, 심혈관건강 증진, 면역력 증진,

등등 많은 기능을 하죠~


또, 격렬한 운동 중 활성산소의 완충작용,

세포손산방지, 근육회복에도 도움을 줍니다

이런 관련성은 나이가 든 사람일수록

운동수행 중 효과가 두드러 진다고 해요

하지만!

젊은 사람이라고 효과가 없는것도 아니라는

연구결과도 있습니다!

꼭필요하다는 것이죠


그 이유가 골격근 세포막에 비타민E의 수치가 높으면

활성산소가 근육세포를 공격해 뚫고 들어오지 못하게

한다고 해요~

그래서 트레이닝 후, 회복효과도 월등합니다!


비타민 E도 비타민C처럼 복용량이 많을수록 역효과가 

난다고 해요..

매일 식사와 함께 

비타민E 400IU를 복용해 보는건 어떨까요??

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비타민 D는 따로 섭취하지 않아도

햇빛만 쬐는것만으로도 

합성이 가능합니다

하지만 지업, 생활패턴 등으로

결핍자가 늘어나고 있죠!

소홀히 하기 쉬운 비타민D에 대해 알아볼게요


비타민D? 칼슘만 잘먹으면 

뼈가 튼튼해 지는거 아냐?

싶으실수도 있지만 

칼슘을 섭취하고 흡수를 할때

비타민D가 관여를 합니다!

없으면 흡수가 안되요..

골다공증에 꼭 필요 하겠죠???

그리고 근육에서도 칼슘을 쓰는데

이런 근육의 칼슘에도 영향을 줍니다


게다가!

남성의 테스토스테론~

남성호르몬의 수치를 건강히 해주고,

면역력을 증진, 지방연소까지 도와줍니다


이런 비타민 D는 우유, 지방질 생선(연어, 고등어),

대구간유등에 많이 들어있습니다!


보충제 중에는 생체이용률이 높은 

비타민 D3를 이용하는게 좋아요

D2보다 흡수력이 빠르거든요!


비타민 D의 정확한 복용량은

1일복용량 상한선으로는 일반적으로 2,000IU,

하지만 하루 1,000IU정도까지 복용해도 괜찮거나

더 이롭다는 연구도 있습니다~!

햇빛을 많이 보는 직업군은

따로 먹을 필요가 없겠지만,

실내환경의 직업군은 비타민D3를

매일 2,000~4,000IU를 복용하여,

최상의 상태로 유지해 보는건 어떨까요?

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우리가 흔하게 말하는 비타민C

왜 비타민 하면 비타민C를 떠올리고

가장광고를 많이할까요???

비타민중의 왕! 비타민C를 알아볼게요~


비타민C는 비타민중에 가장많이 연구된

항상화물질인데요

활성산소가 부정적인 영향을

미치지않도록 완화작용을 하고,

근육의 회복을 돕고,

황산화작용으로 인한 

산화질소의 생체이용률이 높아져서

운동 중, 운동 후 혈액순환이 촉진이 됩니다~

이런 혈액순환효과는 

나이가 든 사람일수록 효과가 점점 증가합니다!


이런 비타민C는 

다른효과도 좋은데요!

상처치유, 혈관벽 강화, 철분흡수

아주 중요한 역할을하고,

치아와 뼈 성장에도 어느정도 관여를 한다고합니다!


그리고 면역력향상에도 좋고,

격렬한 트레이닝, 엄격한 식이요법을

실시 할때도 건강을 지켜줍니다

또, 힘줄(건)보전과 수리에도 관여를 하고,

골격근의 부상도 방지하는 역할까지!

못하는게 없는 영양소네요!


이렇게 좋은 비타민도 복용량이 있어요!

남,녀 구분없이 60mg!

생각보다 적다고 생각하지 않으세요??

1000mg짜리 비타민도 봤다고 하실꺼에요~

많이먹는다고 탈이 나거나 하진않아요!

수용성 비타민이라 과다복용 시 배출이 되기때문에!

근데 왜! 60mg일까요??

그건 과다복용(1000mg이상)하면 오히려 트레이닝을 할때,

그 효과가 감소하기 시작한다는 연구도 있다고합니다

운동선수는 60mg은 적은량이에요~

운동선수가 효과를 보려면 

하루 250~500mg씩 복용하는것을 권장합니다!


비타민C는 아시다 시피~

감귤류, 브로콜리, 양배추, 시금치, 피망 등에 

다량으로 함유되어있다는 것도 참고하세요~ 

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운동 시 꼭 필요한 수용성 비타민!

그 중 비타민 B군을 알아볼게요~


이런식으로 비타민B종류는 다양한데요

비타민 B1,2,3,5,6,7은 

단백질과 탄수화물을 에너지로 전환하는데

매우 깊~~~~~~이 관여합니다!

그리고 

비타민 B9(엽산)과 비타민B12는 

적혈구 생성, 단백질 합성, 세포를 수리하는데 

관여를합니다!

당연히 운동능력을 향상시켜주겠죠???

피를생성시켜준다는 것은

피로회복과도 연관이 있겠네요!


특히, 격렬한 운동이나 여성채식주의자는

비타민B2,6,9,12가 결필되기 쉽다는 연구결과도 있습니다


비타민 B9(엽산), B12가 만성으로 결핍 시,

운동수행능력이 현저히 감소한다고 합니다


이렇게 운동능력에 좋은 비타민B는

녹색채소, 통곡물, 견과류, 동물성식품, 유제품등에

주로 많이 함유되어있습니다~


그리고 부족하다! 난 더 필요하다!

만성피로가 있는거 같다!

하시면 영양제를 같이 드시는게 좋겠죠??

운동능력에 도움을 주고 힘이되어주는 

비타민B! 결핍되기 쉬우니

꼭! 챙겨 드시기 바랍니다~


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비타민은 직접적은 생명유지에 영향을 주지 않지만,

건강을 위해 꼭 필요한 영양소입니다


비타민A는 섭취를 하면 인체에서 

레티놀이라는 물질로 전환되어 사용되어져요!

많이 들어 있는 식품으로는 

간, 생선, 유제품등에 많이들어 있습니다


베타카로틴이라는 영양소가 있는데,

이 베타카로틴은 몸에서 필요할때 !

비타민A와 마찬가지로 레티놀로 전환이 됩니다


그리고 몸에서 레티놀은 레티날로 전화되어 사용되는데

이 레티날이 흔히 시력에 좋다고 하죠~


그리고 레티논산을 형성을 하여

세포생식, 성장과 분화

뼈와 치아의 성장에 관여를하고!

우리가 운동을 격렬히 하면

활성산소가 많이 생성됩니다 

이녀석이 우리를 늙게 만들기도 

피로를 풀어주기도 하는 양날의 칼이죠!

비타민A가 이 활성산소가 많이 발생할 시!

완충작용을 하여 항산화 작용을 합니다~!!


하지만, 이 비타민A는 지용성비타민이라 

필요없을시, 배출이 되지않고 축적이됩니다

그래서 대부분 부족하여 문제가 되기보다

너무 많아서 문제가 되기쉽죠


그래도 우린!

이 항산화작용을 돕고, 세포 성장에 도움을 주는!

비타민A를 먹고싶다!

그럼 어떻게 먹는것이 좋으냐!


비타민A영양제 보다는

베타-카로틴으로된 제품을 듭시다!

베타-카로틴은 필요시에만 전환하여 사용하기때문에,

지나치게 많이 쌓일 가능성이 현저히 떨어집니다!


그래도 주의사항이 있습니다~

하루 복용량을 10,000IU를 넘지 않는선에서

자유롭게 드시기 바랍니다~!!!


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다이어트하면 식이섬류!

그 식이섬류에도 종류가 있습니다

식이섬류는 탄수화물의 일종인데

이 탄수화물은 고분자탄수화물로,

우리몸에서 이 고분자를 분해할 효소가 없어

소화를 시키지 못하는 탄수화물입니다

근데 왜! 먹냐!

일단 탄수화물이지만 

소화가 되지않아 칼로리가 없겠죠?

그럼 이런 식이섬류의 종류를 알아 보겠습니다!


1. 수용성 섬유질

수용성 섬유질은 수분을 흡수하여

젤리처럼 형성이 됩니다

이런 젤리는 소화속도를 늦추는 효과가 있죠!

그래서 수용성섬유질이 

다이어트에 효과를 줍니다

소화속도가 느리니 장에서 오래 머물러있죠

그만큼 포만감이 오래갑니다~

그리고 혈당 수치에도 영향을 줘서

인슐린 감수성을 개선해줘서 

당뇨에도 도움을 주죠!

그리고 혈중 LDL콜레스테롤이라는

나쁜놈의 수치를 낮춰줍니다!

대표적인 음식

사과, 콩, 블루베리, 오이, 당근, 귀리, 오트밀, 오렌지, 딸기



2.불용성 섬유질

이 불용성 섬유질은 수분증발을 막아줍니다

그래서 변비예방에 탁월한 효과가 있죠

물에녹지 않아 모양을 유지한채

위장을 통과하기 때문에 

장에 있는 노폐물들을 밀어내면서

배변활동과 장청소에 탁월한효과가 있습니다!

대표적인 음식

브로콜리, 양배추, 양파, 건포도, 토마토, 통곡물, 통밀, 보리


무작정 다이어트한다고 식이섬유!

이렇게 생각하지마시고~ 

한번더 생각해보시면서!

그렇다고 수용성만 먹지마시고!

조금 목적에 맞게 하지만 골고루 드시는것! 

항상기억합시다!

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추위가 더해 갈수록 생각나는 고구마!

요즘 같이 점점 추워지면서

길거리에서도 이제 고구마를 팔기 시작하겠죠?


다이어트 시 빠지지않는 고구마!

그냥 생각없이 먹었지만 그래도 효능도 알고 먹읍시다!


고구마하면 자색고구마도 있고 호박고구마 등등

보통고구마는 붉은빛도 돌고 자색도 좀 도는듯 보여요

요즘 말하는 컬러푸드에서

고구마는 주황 보라색등 여러곳으로 분류가 되요

껍질의 보라색, 노랗거나 주황빛의 속살!

보라빛안토시아닌과 관련이 있죠

이런 안토시아닌은 항산화능력!

즉, 노화방지 피로회복에 도움이 됩니다!


그리고 주황,노란색은 베타카로틴!

베타카로틴은 세포회복

매우 큰 도움을 줍니다!!


이러한 두가지가 복합적으로 들어있어

혈압관리에 도움,

암세포 증식 억제,

면역질환 예방에 도움

고구마가 이런 능력이 있습니다!


그리고 

2018/12/03 - [hong's 건강해지기/건강 이야기] - 혈압의 요인을 알면 고혈압이 보인다!

혈압편에서 잠시 말했던 칼륨,

칼륨하면 바나나!

이렇게 말을 많이 하죠

 


 >

 


하지만!

고구마가 바나나보다

100g당 칼륨이

39mg이 더 많은것으로 밝혀 졌죠!


그뿐아니라 칼슘, 식이섬유, 단백질, 마그네슘, 비타민등

이런 영양소들이 골고루 들어 있어

매우 좋은 음식입니다!


가볍게 먹던 고구마,

이렇게 좋은 음식을 조금 목이 메일수도있지만

풍부한 영양소 섭취를 위해 

참아 볼수 있을듯 하네요~


항상 말씀드리지만!

이거 좋다고 이것만 먹지 마시길! 

골고루 드시고 

효능은 참고 사항으로만!


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매운맛도움이 될까?

우리나라 사람들이 유별나게 매운맛을 좋아하죠?

다이어트에 도움이 된다고도 하구요!

그럼 어떤효과가 있길래 도움이 되고,

도움이 되지 않는지 알아 볼게요!


매운맛하면 캡사이신!

매운맛을 좋아하는 사람들은 캡사이신 원액을 사서

좋아하는음식에 뿌려먹기도 하는데요

이 캡사이신이란? 

고추에 다량함유하고 있는 매운맛을 내는 성분인데요

이 캡사이신은 무색 휘발성 물질에 야이나 향료로도

이용된다고 해요

캡사이신윽.. 호신용으로도 사용하죠 ㅠ

이렇게 캡사이신은 매운성분으로 호신용으로도 

사용합니다

매운맛은 맛에 일종이 아닌 통증의 일종입니다

이런 매운맛이 우리 몸에 신진대사를 더 활발히 하는거죠


고추와 매운성분에 들어 있는 캡사이신의

효능을 알아 볼까요?


캡사이신의 효능

1. 매운성분으로 인해 혈관을 확장시켜서 혈액순환에 

도움을 줍니다!

2. 장내 세균 번식 방지

-이 결과로 면역력을 높여주는 효과도 있죠

3. 항암효과 노화방지 효과

4. 스트레스를 풀어준다

-매운맛은 아까 통증이라고 말씀드렸죠??

이 매운맛을 우리 뇌는 견디지 못하고 

통증을 이기기 위해 엔도르핀을 생성합니다!

다들 아시죠? 엔도르핀은 행복감을 느끼게 해주는 

호르몬이죠!

5. 다이어트 효과

- 혈액순환과도 연결 되는데, 매운맛이 신진대사를

활발하게 하여 지방분해를 촉진시킵니다

그리고 공복호르몬인 '그렐린'이라는 호르몬을 억제시켜

조금 더 쉽게 포만감을 느끼게 합니다


그럼 좋지 못한 역할도 하겠죠?

부작용으로는

적당히 먹으면 건강에 도움을 주지만 지나치게 매우면?

지나치게 자주 먹으면?

위장통증과 속쓰림, 치질등 역효과가 납니다!


그리고 맵고 짠음식! 왜살이 찔까요?

다른 말도 많이 있지만

싱겁거나 밍밍하면 평소보다 적게 들어갑니다

매운맛은 짠음식을 중화시켜 덜 짜게느끼게 합니다

어떤 실험에서 똑같은 떡볶이를 똑같은 양념에 매운맛만

빼고 먹는 실험을 하였는데

매운맛이 있을때는 짜지않고 맛있었지만

매운맛이 들어가지 않은 떡볶이에서는 짜다는 말이 많았죠


그리고 짭짤한 음식은 맛을 감미롭게하여 

식욕을 당기게 하여 더 많이 먹게 됩니다


그리고 너무 매운 음식은 몸자체에서 통증을 이겨내기

힘들어 하기 때문에 단것을 원하게 됩니다....

떡볶이 집에서 쿨피X를 찾으시죠? 


식단에 조금씩 첨가를 하되 

너무 많은효과! 

이거먹으면 살빠진대! 

이런걸로 현혹되지말고 

항상 도움은 도움으로 생각하시고

해결책으로 생각 하시지 말길 바랍니다~ 

과유불급과유불급! 너무많이 먹지맙시다!


이렇듯 뭐든 다다익선!?

안되요 ㅠㅠ 과유불급이라 했습니다!

한가지로 다이어트를 하기보다는 건강하게 

장기간을 바라보고 건강히 다이어트 합시다~!

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