혈압고혈압운동효과

고혈압, 아니 혈압에 과연 운동이 효과가 있을까요??

오늘은 고혈압으로 진행했던 연구가 효과가있었는지에 관해서 이야기 해볼까 합니다

한 연구에서(Jaume padilla등, 2005)에서 운동이 혈압에 어떤영향을 미치는지에 대해 실험을 한 논문이

있습니다

이 연구에서는 운동이 운동중효과를 나타냈던것 보다는 운동후에 혈압이

어떻게 반응하는가를 보여줍니다

운동 후 !

자신이 가진혈압보다 낮게 유지되는것을 알수있었죠!

그리고 이 효과가 최소 하루에서 이틀가량 유지 되는것까지도요!

뭐 다들 고혈압은 운동하면 좋아진다는걸 알고있었을거에요!

고혈압운동유산소운동

근데 왜 운동이 좋냐?

운동 중에는 우리몸에서 교감신경계가 활성화가 되고

운동 후에는 우리몸은 흥분된 몸을 가라앉히기 위해 부교감신경이 활성화가 됩니다

평소 고혈압이 있으신분들은 성격이 급하거나 다혈진인 분들이 많아요

교감신경계는 우리를 조금 흥분된 상태를 유지 시키는데

운동후에는 교감신경계가 작동을 하여 마음을 가라앉히고

휴식상태로 돌입하게됩니다

그 교감신경계의 효과가 이틀까지도 가는거죠

주위에서 운동하고 사람이 좀 차분해졌다는 분들도 있을꺼에요!

고혈압기준1,2,3단계 고혈압

그런데 모든 혈압환자들이 효과가 나타나는건 아니었습니다..

1단계 고혈압 - 고혈압에서 효과가 크다

2단계 고혈압 - 고혈압에서 어느정도 효과가 있다

3단계 고혈압 - 지금까지 혈압감소효과가 있다는 자료가 부족하고, 실제로도 감소효과가 거의 없다

이렇게 높은단계의 고혈압일수록 운동에 대한 혈압자체에 대한 감소를 기대하기 점점 어려워 집니다

그럼 왜 모든 고혈압환자들에게 운동하라고 하느냐..!

그건 혈압이 높은사람들에게 혈류의 압력을 어느 정도 저항 할 수있는 저항성을 길러줍니다

그리고 혈압약만 먹었던 사람들 보다는 운동을 했던 사람들이

추후 약의 의존도가 감소하는것이 나타났죠

유산소운동유산소운동, 고혈압과의 관계

그럼 고혈압 환자들은 어떤 운동이 좋을까요?

고혈압 환자들은 근력운동보다는 유산소 운동에서 그 효과가 큽니다

아니 근력운동은 거의 효과가 나타나지 않은것으로 나타났죠

운동을 어떻게 해야하냐~!

운동 종류!

유산소위주, 근력약화가 오지 않게 간단한 근력운동

운동 강도

최대심박수 50~60%

이렇게 말하면 힘드시죠?

숨은 차긴한데 옆사람과 이야기 할 수 있을정도!

너무 약하게도 아니고 가볍게도 아닌정도라고 생각하시면돼요~

운동횟수

일주일에 3~5회!

운동 지속시간

처음에는 10~20분

기간이 지남에 따라 30~50분정도까지 하실수있는게 좋아요~

그리고 준비운동!!!

이건 꼭 ! 하셔야합니다 특히 추운날! 안하시고하시면 위험해요!

마무리운동도 갑작스럽게 심박수가 떨어지지 않게 가볍운 걷기로 5분정도 해주시는게 좋아요!

 

2018/12/03 - [hong's 건강해지기/건강 이야기] - 혈압의 요인을 알면 고혈압이 보인다!

이전글도 보시면 조금 더 혈압을 어떻게 관리 해야 할지도 아실꺼에요~

 

 

고혈압은 운동직후에도 어느정도 효과가 있지만

그런 효과가 1회성이 아닌 지속적인 효과를 원하신다면

6개월이상 꾸준히 해주셔야 운동에 대한 큰 효과를 기대할 수 있을거에요!

너무 큰 결심으로 하지마시고

천천히 논다 생각하시고 꾸준히 하시길 바래요!

너무 큰결심은 빠른 포기로 이어지는 사람들이 많더라구요~

다들 건강해지시길 바래요~

 

 

 

 

 

 

 

 

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필라테스종류

2018/11/27 - [hong's 건강해지기/건강운동 이야기] - 필라테스 여자운동? 남자운동! - 필라테스 1편

2018/11/28 - [hong's 건강해지기/건강운동 이야기] - 필라테스의 시작 호흡! - 필라테스 2편

2018/11/30 - [hong's 건강해지기/건강운동 이야기] - 필라테스 코어의 중요성 - 필라테스 3편



1~3편에서 필라테스가 어떤 부분이 좋은지 알아봤었어요!


이제 어떤곳을 가야할까요??


우리나라 필라테스 단체가 꽤 많습니다

다들 정통필라테스라 하지요

정통아니라하면 장사안돼겠죠??


특정단체는 언급을 안할게요!

하지만 필라테스의 기본개념을 잘 이해시키고

잘가르쳐 주는곳으로 가시는게 좋아요!


일단 종류가 어떤것들이 있는지 알아볼게요!

크게 분류해서 

1. 매트 필라테스

2. 기구 필라테스

3. 소도구 필라테스

3가지로 나눌수있어요


1. 매트 필라테스

매트필라테스


매트 필라테스는 흔히 그냥 아무 도구없이

맨몸으로 하는 필라테스라 할수있습니다!

처음만들어진 필라테스죠

그냥 몸으로 해서 가장 쉬워 보일지 모르지만 상당히 어렵습니다!

하지만 우리몸의 움직임 하나하나 움직일수있다면

이보다 좋은 필라테스는 없을정도로 매우

좋은운동입니다!


2. 기구 필라테스

기구필라테스

기구 필라테스는 흔히 연예인들이 나와서 침대?와 비슷한곳에서 하거나 

어떤큰 기구에서 하는 필라테스에요!

뭔가 보기에는 매트 필라테스보다 더 어려운 필라테스아냐??

라고 생각하실 수 있지만

매트에서 동작이 잘안나오는 것을 저런 기구에 도움을 받아

운동을 할 수 있게 해줘서 

어찌보면 매트필라테스보다 

접근하기 더 좋아요!

그리고 사진을 찍기 좋아하시는 분들이라면

기구필라테스에서 

인생샷을 남길수도 있겠죠???!



3. 소도구 필라테스

소도구 필라테스

 소도구 필라테스는 근래에 와서 만들어진 필라테스의 종류로

매트와 기구에서 느끼지못하던 근육들을 보다 더 운동할수있도록 해주는

필라테스 방법입니다

개인적으로 난이도는 초급부터 고급까지 다양하게 구사할수있는

필라테스 방법이죠

기구필라테스보다 쉬운동작에서 매트필라테스보다 어려운 동작까지

여러 방면으로 운동을 시킬 수 있습니다



보시다 시피 임산부들도 할수있게 쉬운동작 그리고 볼에앉아서 하면서

자연스럽게 코어에 자극도 줄수있답니다!


뭐 더 다양하게 열거하자면 많이 있습니다

재활필라테스, 요가필라테스등등.. 


너무많이 분류를 나눠지고 있어

선택을 헷갈리게 하고있지는 않나 생각해 봅니다


그럼 어떤 곳으로 가느냐!!

가장좋은방법은 모든 필라테스를 가르쳐주면서 1:1로 수업이 가능한곳이 가장좋습니다!

그러나 가격면에서는 매우 비싸지겠죠??


제생각에는 처음 시작하시는 분들은 

기구>소도구>매트

소도구>기구>매트

기구>매트>소도구

이렇게 세 분류로 나누고 싶어요

매트는 어느 정도 난이도가 있어 

처음하시는 분들은 포기 하실수도 있구요 !

소도구는 소도구로 이용해서 쉬운동작부터 시작할수도있구요!

매트도 쉽게시작해서 올라갈수도 있지만..

선택은 구독자분들이 하셔야 할것입니다!


운동은 편식하시면 안되요!

쉬운것에서 어려운것으로

어려운것이 쉬워지면 다른운동도 병행을 하시거나 해서

다양한 운동으로 더욱 건강해지시길 바랍니다~!




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2018/11/28 - [hong's 건강해지기/건강운동 이야기] - 필라테스의 시작 호흡! - 필라테스 2편

저번편에서 호흡을 간단히 알아보았는데요!

오늘은 코어에 대해 조금 알아보겠습니다

그냥 코어란 어떤 것이구나~ 라는

간단하게 알아보는 시간을 가져볼거에요!

코어란

 

그럼 코어(core)란 무엇일까요?????

코어운동?

코어가 좋아야 한다, 코어가 허리통증에 좋다 등등

코어의 뜻은 중심, 핵심이란 뜻이에요!!

그러니 우리몸의 핵심을 잡아주는 곳이죠~

무게중심의 이동시 가장 잘 잡아주고있어야 하는 

부분들을 통틀어 코어 근육이라 해요!

 

무게중심

이런식으로 우리 몸의 이동시 무게 중심은 조금씩 이동을

하게 되는데 그 중심을 잘 잡도록 도와주죠!

 

그럼 필라테스에서 강조하는 코어근육들은 어떤것들이 있을까요???

우선 코어라 칭하는 여러 전문가들은 각기다른 시각에서 바라보는데요

코어를 바라보는 시선은 요즘 4가지 근육을 중심으로

바라봅니다

굳이 외우실 필요는 없이 어떻게 생겼는지만 잘 봐주세요~~!

 

1. 복횡근(transverse abdominis)

2. 다열근 (multifidus)

3. 골반기저근(pelvic floor)

4. 횡경막(diaphragm)

이 4가지를 많이 봅니다~ 저번시간에 했던 횡경막도 보이네요!

 

1. 복횡근(transverse abdominis)

 

복횡근

복횡근을 보시면 복부부터 허리부위까지 쭉~ 감싸는 모습이 보입니다

어떤생각이 드시나요???

허리아플때 하는 복대가 생각나지 않으신가요??

복횡근은 자연복대라고도 합니다!

 

 

2. 다열근 (multifidus)

다열근

다열근은 허리뒤쪽에서 척추하나하나 잡아주는 자세적인

근육입니다!

기립근과는 다르게 운동성보다는 안정성의 위주의 근육이죠

척추뼈에 직접적으로 관여하니 당연히 허리에 좋겠죠?

 

 

3. 골반기저근(pelvic floor)

골반기저근

골반기저근은 골반의 밑부분을 잘 받쳐주고 있는 모습을 볼수있습니다~!

 

4. 횡경막(diaphragm)

횡경막

복횡근은 위에서 눌러주는 모양새네요

 

4가지 근육이 어떻게 해주고있나요???

네!

복횡근이 앞과 옆

다열근이 뒤

골반기저근이 아래

횡경막이 위

이렇게 아래 위, 앞, 뒤, 양옆을 잡아주고있습니다!

 

코어 박스

보이시나요??

이렇게 4가지 근육들이 박스(box)모양을 하고있어서

이것들을 코어박스(core box)라고 부릅니다!

 

코어근육을 여러사람들이 몇개다 몇개다 하는데

저기 4가지 근육은 빠지지 않고 들어가 있죠

그럼 저 4개가 뭐?! 왜 ! 어쩌라고? 저게 왜 도움이돼?

라고 생각하시는 분들도 계실텐데요

 

4가지 근육들이 협응을 해서 동시수축을 이루면 ?!

복부내부로 서로 밀게 됩니다 !

그럼 복부내부에서는? 압력이 매우 커지죠

그 압력을 복강내압이라고하는데요

강<-이라는 글자는 공간이라는 뜻이 있다네요

복부안의 공간의 압력이 높아지면????

바깥에서 계속 밀어내니 안쪽에서도 어딘가 밀려서

공간을 막 차지하려고 하겠죠?????

그럼 뼈는 일단 너무 단단한 고체라 어쩔수없지만

디스크는? ??? !

네 디스크를 서로 눌러주어

척추척추마다 누르고있는 힘을 옆에서 받쳐주어

디스크를 돕게 되겠죠?!?!?

복강내압

오른쪽보시듯이 힘방향이 척추쪽으로 가는게 보이시나요??

척추가 앞으로 쏠리는것을 받쳐주고

척추와 척추가 흔들흔들 하지않게

딱! 옆에서 지지해주니 큰힘을 쓸때 더 힘이 날수있도록 도와주죠~

 

우리가 엄청 무거운걸 들때 읍!!! 하면서

숨을 참는것도 마찬가지구요

그런데 숨을 그렇게 갑자기 참으면 ??

다들 안좋은거 아시죠???

그렇다면 호흡으로 그렇게 하면 안되니

코어에 힘을 주고 큰힘을 쓰는게 올바르게 힘을 쓸 수 있죠!

 

필라테스는 이런 코어근육들을 발달할수있도록 많은 도움을 줍니다

 

저는 필라테스 강사아닙니다 ㅎㅎ

좋은운동 나쁜운동이 있는것이 아니고 개개인에게 맞고 안맞는 운동이 있을뿐!

그렇지만 좋은운동은 좋은시각으로 바라볼수있도록 하기위해

필라테스를 소개 하고있는것이니

모두 운동전체에 편견을 가지지 마시고 넓게 보시고

모든운동을 적용해 보는 날이 왔으면 좋겠습니다!

 

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2018/11/27 - [hong's 건강해지기/건강운동 이야기] - 필라테스 여자운동? 남자운동! - 필라테스 1편

지난번에는 필라테스를 간단히 설명해 드렸었는데요!

 

필라테스가 중요시 여기는 것이

호흡, 자세정렬, 신장(늘리기), 신체 느끼기등을

가장 중요시 여깁니다

 

그중에 시작과 끝은 호흡!

이라고 보셔도 될 정도로 매우 중요시 여깁니다

 

호흡

호흡은 필라테스에서만 중요시 여기는 것이 아닌

필라테스분야가 아니더라도 허리통증등

코어운동시 매우 중요한것이 호흡! 입니다

호흡이 되지않으면 모든 코어운동을 들어가기 힘들어지죠

호흡자체를 안하는 곳도 있겠지만 예후가..

 

그러면 호흡은 어떻게 할까요?

농담으로 서로 주말에 뭐했냐 하면 숨쉬기 운동했다고 하기도하죠!

오늘은 호흡하는 종류에 대해 알아보겠습니다

 

횡경막

호흡을 알기 전에 호흡에 가장 중요한 근육!

횡경막을 먼저 아는게 중요해요!

위 사진에서 보듯이 횡경막은 갈비뼈 가장아래쪽에둘러서 붙어서

명치라고 부르는 부위로붙어있는

일종의 돔(Dome) 형태로 되어있습니다

해파리, 우산 등등 그런형태라고도 하구요

횡경막은

수축시 하강(공기 흡입), 이완시 상승(공기 배출)하게

호흡

 

그러면 호흡의 종류는 어떻게 될까요??

필라테스에서는

1)횡경막호흡

2)흉식호흡

3)한쪽폐호흡

4)스니핑호흡

등 간단히 4개로 분류할 수 있어요

 

1)횡경막호흡이란?

횡경막호흡

횡경막호흡은 일종의 복식호흡이라고 보시면 됩니다!

복부가 나오게 되면 자연스럽게 횡경막은 하강을하며

자동적으로 폐로 공기를 흡입하게 되겠죠?

나중에 더 정확히 하겠지만 복부를 부풀리기보다

복부가 나온것을 들어가게 하는힘에 집중하는게 좋아요!

 

2) 흉식호흡

흉식호흡

흉식호흡은 복식호흡과 반대로

흉곽을 늘리는 방법으로 복부는 가만히 있고 흉부로

하는 호흡법이에요!

 

3)한쪽 폐호흡

한쪽 폐호흡

위사진과 같이 양손을 양 갈비뼈위여 두고

한쪽식 부풀려지게 호흡을 해보는 방식이에요!

처음해보거나 느낌 자체를 모르시는 분은

'무슨 X소리냐! 이게 되냐?!'

라고 하실수도 있는데 분명됩니다!

광주사시면 보여드리게요(넝담..)

 

4)스니핑호흡 

이 호흡은 느끼기보다는

짧게 숨쉬기? 라고보는게 좋아요

코로 마시고 입으로 내쉬는것이 필라테스의 기본호흡이고

이 호흡법도 마찬가지입니다

방법은 짧게 5번 나눠서 마시고

짧게 5번나눠서 내쉰다

한번에 마시고 5번나눠서 내신다 등등

방법은 여러가지입니다

나눠 마시고 내쉴때 호흡이 코가 원래 약하시다면

코로 나눠마시고 코로 나눠서내쉬셔도 됩니다!

 

횡경막

필라테스에서는 내몸느끼기도 중요하다고 서론에 말씀드렸는데요

몸내부에 있는것이고 둔한신경을 가지고 있어

느끼기 힘들지만 사진을 보고 내몸에 저렇게 생긴 하나의 근육이

있다고 머리로 그려보시고 어떻게 해야 숨이 들어가고 나오는지

상상을 하면서 하는것이 도움이 많이 됩니다!

 

주의) 하지않던 호흡을 많이 하거나 무리해서 하면

헛구역질 어지럼증등을 일으킬수있어요!

옆에 친구가 목에 사탕이 걸렸을 때 하는 응급처치법 하임리히법도

횡경막을 갑자기 자극하는걸로

내부공기 압력을 이용한다고도 하지만

횡경막을 심하게 자극하면 부교감신경이 갑자기 반응하며

구토를 유발하기도해요!

목에 손을넣어 일부러 하는효과와 비슷한요법입니다

그러니 횡경막이 굳어있을수록 어지럽거나 구토를 유발해요

하지만 가볍게 자주해주시면 횡경막도 마사지효과로

조급씩 부드러워 질꺼에요~

 

 

생명유지에 필수인 호흡!

운동에서도 활용할수있으니 꼭 호흡을 연습해보시는 것도 좋을꺼에요~!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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우리나라에서의 인식이 여성들이 많이 하는 다이어트운동!

이라는 인식이 많이 심어져 있는것 같습니다

필라테스는 어떤운동이고 다이어트운동일까요?

 

필라테스

 

필라테스는

조셉 필라테스(요세프 필라테스)joseph H. pilates라는 독일분이 창시자이십니다~

남성이시죠!

만들어진 배경을 봐도 남성여성을 나눈것이 아닌

제 1차 세계대전 당시 영국

포로수용소에서 포로들의 건강을 위하여 고안된 운동이 변화를 거듭하여

필라테스가 만들어졌죠!

지금은 남녀노소 자기몸을 제대로 움직이기 위한운동으로 자리잡았죠

우리나라는 조금 다른측면이지만...

필라테스자세

 

정말 다양한 동작들이 있습니다~!

정확한 동작으로는 필라테스를 처음접하신분들은 대부분 아.. 이렇게 힘든운동이었구나

그렇지만 정말 좋은운동이구나! 하는 생각이 절로 드실겁니다!

필라테스의 장점으로는

 순환기, 심폐능력에도 효과가 있어 스트레스, 긴장 해소에도 좋은영향을.....???

이건 모든운동의 장점인데 어떤곳은 필라테스만이 할수있는것처럼 광고도 하죠?

필라테스의 좋은점은

전신운동을 통해 몸의 힘과 유연성, 밸런스등이 증가되어

자세적인 측면에 도움이 많이 됩니다!

필라테스

이런걸 보시면 기구 운동이 힘들어보이고 있어보이지만

맨몸으로 동작을 하기 힘든분들을 위해 고안된것이 리포머 등등 기구들이 만들어졌습니다

즉, 필라테스는 정확한자세를 지향 합니다!

제가 많은운동들을 공부하고 해부학 재활책등등을 많이 공부하지만

동작이 이루어지지 않으면 억지로 하기보다 그전단계를 차근히 올라가야된다는것을

필라테스에서는 특히 강조를 많이 합니다!

필라테스

제가 기능회복트레이너 일을 하고있고 여러방면의 운동들을 공부하는데

다른곳에서 필라테스를 배우고오신분들이.. 부족한부분들이 많이 보입니다 

좋은 필라테스 강사는 동작을 억지로 시키지않고 해부학적, 생리학적인 부분을 고려하고

정확한동작을 차근히 가르쳐 줄것입니다~

필라테스는 장점을 많이 열거를 했지만 모든운동은 좋은운동입니다!

그렇지만 개개인이 달라 그분에게 안좋은 운동이 될수있습니다

필라테스도 많은 동작들이 있고 개개인에게 맞는 동작들이 있으니

좋은 필라테스 강사를 만나 보시는것이 중요하죠~

 

필라테스

오래걸리더라도 천천히 꾸준히 하는것을 중시하는 필라테스!

다음편은 필라테스 호흡의 중요성을 포스팅하겠습니다

 

 

 

 

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