2018/11/28 - [hong's 건강해지기/건강운동 이야기] - 필라테스의 시작 호흡! - 필라테스 2편

저번편에서 호흡을 간단히 알아보았는데요!

오늘은 코어에 대해 조금 알아보겠습니다

그냥 코어란 어떤 것이구나~ 라는

간단하게 알아보는 시간을 가져볼거에요!

코어란

 

그럼 코어(core)란 무엇일까요?????

코어운동?

코어가 좋아야 한다, 코어가 허리통증에 좋다 등등

코어의 뜻은 중심, 핵심이란 뜻이에요!!

그러니 우리몸의 핵심을 잡아주는 곳이죠~

무게중심의 이동시 가장 잘 잡아주고있어야 하는 

부분들을 통틀어 코어 근육이라 해요!

 

무게중심

이런식으로 우리 몸의 이동시 무게 중심은 조금씩 이동을

하게 되는데 그 중심을 잘 잡도록 도와주죠!

 

그럼 필라테스에서 강조하는 코어근육들은 어떤것들이 있을까요???

우선 코어라 칭하는 여러 전문가들은 각기다른 시각에서 바라보는데요

코어를 바라보는 시선은 요즘 4가지 근육을 중심으로

바라봅니다

굳이 외우실 필요는 없이 어떻게 생겼는지만 잘 봐주세요~~!

 

1. 복횡근(transverse abdominis)

2. 다열근 (multifidus)

3. 골반기저근(pelvic floor)

4. 횡경막(diaphragm)

이 4가지를 많이 봅니다~ 저번시간에 했던 횡경막도 보이네요!

 

1. 복횡근(transverse abdominis)

 

복횡근

복횡근을 보시면 복부부터 허리부위까지 쭉~ 감싸는 모습이 보입니다

어떤생각이 드시나요???

허리아플때 하는 복대가 생각나지 않으신가요??

복횡근은 자연복대라고도 합니다!

 

 

2. 다열근 (multifidus)

다열근

다열근은 허리뒤쪽에서 척추하나하나 잡아주는 자세적인

근육입니다!

기립근과는 다르게 운동성보다는 안정성의 위주의 근육이죠

척추뼈에 직접적으로 관여하니 당연히 허리에 좋겠죠?

 

 

3. 골반기저근(pelvic floor)

골반기저근

골반기저근은 골반의 밑부분을 잘 받쳐주고 있는 모습을 볼수있습니다~!

 

4. 횡경막(diaphragm)

횡경막

복횡근은 위에서 눌러주는 모양새네요

 

4가지 근육이 어떻게 해주고있나요???

네!

복횡근이 앞과 옆

다열근이 뒤

골반기저근이 아래

횡경막이 위

이렇게 아래 위, 앞, 뒤, 양옆을 잡아주고있습니다!

 

코어 박스

보이시나요??

이렇게 4가지 근육들이 박스(box)모양을 하고있어서

이것들을 코어박스(core box)라고 부릅니다!

 

코어근육을 여러사람들이 몇개다 몇개다 하는데

저기 4가지 근육은 빠지지 않고 들어가 있죠

그럼 저 4개가 뭐?! 왜 ! 어쩌라고? 저게 왜 도움이돼?

라고 생각하시는 분들도 계실텐데요

 

4가지 근육들이 협응을 해서 동시수축을 이루면 ?!

복부내부로 서로 밀게 됩니다 !

그럼 복부내부에서는? 압력이 매우 커지죠

그 압력을 복강내압이라고하는데요

강<-이라는 글자는 공간이라는 뜻이 있다네요

복부안의 공간의 압력이 높아지면????

바깥에서 계속 밀어내니 안쪽에서도 어딘가 밀려서

공간을 막 차지하려고 하겠죠?????

그럼 뼈는 일단 너무 단단한 고체라 어쩔수없지만

디스크는? ??? !

네 디스크를 서로 눌러주어

척추척추마다 누르고있는 힘을 옆에서 받쳐주어

디스크를 돕게 되겠죠?!?!?

복강내압

오른쪽보시듯이 힘방향이 척추쪽으로 가는게 보이시나요??

척추가 앞으로 쏠리는것을 받쳐주고

척추와 척추가 흔들흔들 하지않게

딱! 옆에서 지지해주니 큰힘을 쓸때 더 힘이 날수있도록 도와주죠~

 

우리가 엄청 무거운걸 들때 읍!!! 하면서

숨을 참는것도 마찬가지구요

그런데 숨을 그렇게 갑자기 참으면 ??

다들 안좋은거 아시죠???

그렇다면 호흡으로 그렇게 하면 안되니

코어에 힘을 주고 큰힘을 쓰는게 올바르게 힘을 쓸 수 있죠!

 

필라테스는 이런 코어근육들을 발달할수있도록 많은 도움을 줍니다

 

저는 필라테스 강사아닙니다 ㅎㅎ

좋은운동 나쁜운동이 있는것이 아니고 개개인에게 맞고 안맞는 운동이 있을뿐!

그렇지만 좋은운동은 좋은시각으로 바라볼수있도록 하기위해

필라테스를 소개 하고있는것이니

모두 운동전체에 편견을 가지지 마시고 넓게 보시고

모든운동을 적용해 보는 날이 왔으면 좋겠습니다!

 

블로그 이미지

Hong'sTrainer

근육질몸매 이쁜몸의 트레이너가 아닌 건강트레이너의 일상블로그

2018/11/27 - [hong's 건강해지기/건강운동 이야기] - 필라테스 여자운동? 남자운동! - 필라테스 1편

지난번에는 필라테스를 간단히 설명해 드렸었는데요!

 

필라테스가 중요시 여기는 것이

호흡, 자세정렬, 신장(늘리기), 신체 느끼기등을

가장 중요시 여깁니다

 

그중에 시작과 끝은 호흡!

이라고 보셔도 될 정도로 매우 중요시 여깁니다

 

호흡

호흡은 필라테스에서만 중요시 여기는 것이 아닌

필라테스분야가 아니더라도 허리통증등

코어운동시 매우 중요한것이 호흡! 입니다

호흡이 되지않으면 모든 코어운동을 들어가기 힘들어지죠

호흡자체를 안하는 곳도 있겠지만 예후가..

 

그러면 호흡은 어떻게 할까요?

농담으로 서로 주말에 뭐했냐 하면 숨쉬기 운동했다고 하기도하죠!

오늘은 호흡하는 종류에 대해 알아보겠습니다

 

횡경막

호흡을 알기 전에 호흡에 가장 중요한 근육!

횡경막을 먼저 아는게 중요해요!

위 사진에서 보듯이 횡경막은 갈비뼈 가장아래쪽에둘러서 붙어서

명치라고 부르는 부위로붙어있는

일종의 돔(Dome) 형태로 되어있습니다

해파리, 우산 등등 그런형태라고도 하구요

횡경막은

수축시 하강(공기 흡입), 이완시 상승(공기 배출)하게

호흡

 

그러면 호흡의 종류는 어떻게 될까요??

필라테스에서는

1)횡경막호흡

2)흉식호흡

3)한쪽폐호흡

4)스니핑호흡

등 간단히 4개로 분류할 수 있어요

 

1)횡경막호흡이란?

횡경막호흡

횡경막호흡은 일종의 복식호흡이라고 보시면 됩니다!

복부가 나오게 되면 자연스럽게 횡경막은 하강을하며

자동적으로 폐로 공기를 흡입하게 되겠죠?

나중에 더 정확히 하겠지만 복부를 부풀리기보다

복부가 나온것을 들어가게 하는힘에 집중하는게 좋아요!

 

2) 흉식호흡

흉식호흡

흉식호흡은 복식호흡과 반대로

흉곽을 늘리는 방법으로 복부는 가만히 있고 흉부로

하는 호흡법이에요!

 

3)한쪽 폐호흡

한쪽 폐호흡

위사진과 같이 양손을 양 갈비뼈위여 두고

한쪽식 부풀려지게 호흡을 해보는 방식이에요!

처음해보거나 느낌 자체를 모르시는 분은

'무슨 X소리냐! 이게 되냐?!'

라고 하실수도 있는데 분명됩니다!

광주사시면 보여드리게요(넝담..)

 

4)스니핑호흡 

이 호흡은 느끼기보다는

짧게 숨쉬기? 라고보는게 좋아요

코로 마시고 입으로 내쉬는것이 필라테스의 기본호흡이고

이 호흡법도 마찬가지입니다

방법은 짧게 5번 나눠서 마시고

짧게 5번나눠서 내쉰다

한번에 마시고 5번나눠서 내신다 등등

방법은 여러가지입니다

나눠 마시고 내쉴때 호흡이 코가 원래 약하시다면

코로 나눠마시고 코로 나눠서내쉬셔도 됩니다!

 

횡경막

필라테스에서는 내몸느끼기도 중요하다고 서론에 말씀드렸는데요

몸내부에 있는것이고 둔한신경을 가지고 있어

느끼기 힘들지만 사진을 보고 내몸에 저렇게 생긴 하나의 근육이

있다고 머리로 그려보시고 어떻게 해야 숨이 들어가고 나오는지

상상을 하면서 하는것이 도움이 많이 됩니다!

 

주의) 하지않던 호흡을 많이 하거나 무리해서 하면

헛구역질 어지럼증등을 일으킬수있어요!

옆에 친구가 목에 사탕이 걸렸을 때 하는 응급처치법 하임리히법도

횡경막을 갑자기 자극하는걸로

내부공기 압력을 이용한다고도 하지만

횡경막을 심하게 자극하면 부교감신경이 갑자기 반응하며

구토를 유발하기도해요!

목에 손을넣어 일부러 하는효과와 비슷한요법입니다

그러니 횡경막이 굳어있을수록 어지럽거나 구토를 유발해요

하지만 가볍게 자주해주시면 횡경막도 마사지효과로

조급씩 부드러워 질꺼에요~

 

 

생명유지에 필수인 호흡!

운동에서도 활용할수있으니 꼭 호흡을 연습해보시는 것도 좋을꺼에요~!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

블로그 이미지

Hong'sTrainer

근육질몸매 이쁜몸의 트레이너가 아닌 건강트레이너의 일상블로그