지방다이어트에 지방섭취?!

2018/11/29 - [hong's 건강해지기/영양소 이야기] - 식단관리? 권장섭취량? 기초대사량?

2018/12/06 - [hong's 건강해지기/영양소 이야기] - 다이어트에 탄수화물! 정말 안좋기만 할까요?!


앞서 식단관리와 탄수화물 이야기를 한적이 있어요!

뭐 다들 아시겠지만 지방..

다들 피하게 돼는 영양소 중 하나입니다

티비든 어디든 지방섭취는 안좋게 이야기 합니다

사실 인체는 지방섭취에 대한 요구도가 매우 낮습니다

요구량이 낮긴하지만 지방의 부적절한 섭취는 건강한 사람들에게는 잠재적 문제를 초래 할 수 있죠


섭취먹으라고?


솔직히 지방을 적게 먹어야 하는게 맞습니다

그러나 ! 이 섭취량이 하루 권장 섭취 열량의 10%이하로 섭취할 시에 

혈중 지질 양상이 더욱 좋지 않게 변하게 됩니다

15%이하로 떨어진다면? 우리가 다이어트를 말할때, 필수적으로 말하는 호르몬이 남성호르몬이죠?

이 남성호르몬의 생산을 줄여 버리고 대사와 근육발달 자체도 저하 시킵니다!

보디빌더들도 시합시기에 다이어트 시기에 들어가기 전에는 지방 ! 잘~ 먹습니다

보디빌더들은 시합때, 직업적인 정신으로 지방을 극단적으로 죽이지만..

일반인들이 굳이 .. 그런 식이요법을 따라 해야할까요?

아니 그렇게 먹으면 빨리 뺄수있지만 더욱 빠른포기를 불러 일으키죠

안해안할꺼야..


그리고 잘 훈련된 선수들에게는 총열량의 30%이상의 섭취가 경기력향상에도 도움이 됩니다

유엔 영양소 위원회(SNUN) 활동적인 사람에 있어서,

 지방섭취는 하루 총 권장 열량의 35%까지 상한선을 두고있습니다

그렇다면 다이어트응 위해서는???

최소 성인의 경우 15%이상 20%이하의 지방섭취는 필요하고,

임신중이신분은 최소20%이상은 드셔주셔야 합니다!!


다들 지방을 너무 멀리하고, 심지어 '지방공포증'에 시달리시는 분들이 있습니다

탄수화물, 지방, 단백질은 3대영양소라고 하죠

그만큼 중요한 영양소입니다!!

그런 영양소들을 

'탄수화물많이 먹으면 살찐다더라!..'

'지방 먹으면 살찐대'

이렇게 말하는걸 

'아 그거 먹으면 안돼는구나'라고

생각하지 마시고 어떻게 영리하게 섭취할지 생각하시며 건강해 집시다~!


건강건강해집시다!


지방도 더 좋은지방도 있긴하지만 다음에 또 기회가 된다면

포스팅하도록 하겠습니다


세상 먹을거 너무 많아요~!

식단 짜줘요! 이런건 편향적인 영양소 섭취가 됩니다~ 

다들 골고루 드십시다!



 

 

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탄수화물탄수화물?

다이어트하면 요즘 제일먼저 생각나는게 지방보다는 탄수화물을 더 많이 이야기 합니다!

빵, 라면, 과자, 심지어 과일도 살찐다고 하시는 분들이 계시죠??

그러면서 저탄수화물 식이요법을 하시는 분들도 많구요

결론부터 이야기 하면 !

일반인들에게 권장하는 연구는 아직 많이 부족합니다..ㅠㅠ

그래도 ! 우리는 조금이라도 영리하게 다이어트를 해야할것입니다!

운동할때탄수화물다이어트에 빵?!


2018/11/29 - [hong's 건강해지기/영양소 이야기] - 식단관리? 권장섭취량? 기초대사량?

이전글에서 탄수화물은 지방의 완전한 연소를 위해필요하다고 언급한적이 있습니다

완전연소? 불안전 연소??

촛불을 켜시면 불안전 연소 시에 탄소가 많이생기면서 그을음이 생기죠??

양초불안전연소?


그렇게 불안전 연소 시, 부산물이 생기기 마련입니다

지방연소시 불안전 연소를 하게 되면 케톤체라는 물질이 나오는데, 

이 물질이 많아 지면 케톤혈증이 옵니다

케톤혈증은 인슐린저항성을 높이죠..

이 케톤이라는 놈이 이롭게 쓰이기도하지만, 간단히 당뇨를 일으킬 수도 있는 물질입니다

2형당뇨에 해당하는 당뇨로, 당뇨중에 식이요법으로 비교적 쉽게 치료가 가능하긴하죠

과다한 탄수화물섭취도 인슐린저항성을 높이지만 매우적은량의 탄수화물 섭취도

인슐린 저항성을 높인다는것! 

어떻게 먹나어떻게 먹어야할까?


그럼 도대체 어떻게 먹어야 할까요?!

운동선수기준으로는 체중 1kg당 8~10g정도입니다!

이러한 수준으로 먹으면 24시간 이내에 골격근의 글리코겐! 즉, 근육에 에너지를 충분히 저장할 수 있죠.

그치만 일반인은?!

일반인을 상대로 연구가 많이 나와있지는 않습니다

일반인들의 패턴과, 탄수화물은 에너지로서 빠르게 쓰이고 빠르게 지방으로 전환을 하기때문에

연구가 쉽지 않죠!

하지만 권장량은 체중 1kg당 운동을 시작할 시에는 5~6g정도입니다!

운동을 하지 않고, 활동량이 적으신분들은

하루 최소 50~100g정도는 드셔야 지방대사에 필요한 탄수화물로 충분합니다

매우 적죠? 식빵 3조각~5조각정도입니다.....ㅠㅠ

슬프네요..

운동운동 후 탄수화물 섭취

그리고 활동량이 많으신분들은 운동 전에 약간 드시면좋구요

특히, 운동직후! 운동직후에는 흡수가빠른 탄수화물을 드셔주는것이 좋습니다

근육의 회복에 도움을 주기 때문이죠

그리고 그때 드시는 탄수화물은 지방보다는 근육안에 글리코겐이라는 성분으로 

변하여 저장하게 됩니다~


이상 간단하게 탄수화물이 우리몸에 어떻게 미치는 영향,

그리고 간단한 요령을 알아 봤어요

기회가 된다면, 탄수화물흡수가 되는 지표에 대해 알아볼수있는 시간도 가져 보겠습니다!




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다들 다이어트하시면 생각나시는것이 무엇인가요?

운동?

네~ 일단 안먹어야지! 라는 생각이 더 많이 드실꺼에요

식단관리

 

왜???

먹으니 살이 찌니 안먹어야지라고 생각하실꺼에요

맞아요 거의 90%는 식이조절을 해야지만 살이빠져요!

운동을 아무리 많이 해도 그만큼 더 드시면..

건강한 돼지가 되어버립니다 ㅠㅠ

 

그럼 안먹으면 되겠네?

안돼요! 잘~ 드셔야해요!

어? 먹으면 살찐다며!

여기서 잘! 이란 많이 먹는게 아닌

어떻게 먹고 어떤걸 안먹느냐입니다..

신단관리

위 사진만 봐도 '와.. 건강하겠다'라는 생각이 드시나요??

맞습니다 잘먹어야합니다 !

많이드시지말고 잘~ 드실수있게 노력해보는게 좋아요!

 

식단관리

 

그럼 잘 먹으려면 어떻게 해야할까요?

다들 기초대사량이라는 말들어보셨을꺼에요

기초대사량 늘리기

기초대사량보다 적게먹기 등등

근데 기초대사량을 굳이 늘리거나 적게 먹을필요가 없어요!

아니 기초대사량보다 적게 먹기하시면 영양실조 걸리십니다 ㅠㅠ

기초대사량

기초대사량 정확한 측정은 온도가 일정한 방 안에서

가만히 아무것도 하지않았을때!

정말 그냥 죽은듯이 있을때 소모되는 대사량

즉, 기초적으로 우리몸에서 생명유지에만 쓰이는 열량이라고

생각하셔도 됩니다

그런데 이것보다 적게 먹는다?????

우리 대사량은 기초대사량만 있는것이 아니에요

사람은

기초대사량 + 활동대사량 + 운동대사량

이런식으로 소비가 됩니다!

 기초대사량만큼먹고 활동대사량 운동대사량의 열량만큼을

먹지않는다면??

인체는 생명유지를 가장 중요시 합니다

기초대사량으로 소비를 가장우선시 하게되겠죠

그러면 활동대사량 운동대사량은 어디서?

당연히 몸에 축적해 놓았던 에너지 즉 지방?을

주로 쓰게 됩니다!

그럼 어떻게 식단관리를 해야할까요??

 

탄수화물을 먹지않고?? 지방을 먹지않고???

 50kg정도 나가시는 여성기준입니다 

빼는 사람 : 탄수화물 100g, 단백질 100g = 350칼로리 한끼 * 3= 1050칼로리

유지 사람 : 탄수화물 250g, 단백질 150g = 550칼로리 한끼 * 3= 1650칼로리

찌는 사람 : 탄수화물 300g, 단백질 200g = 600칼로리 한끼 * 5= 3000칼로리

 

보시면 탄수화물의 양이 단백질량 보다 탄수화물의 양이 더 많죠?

탄수화물은 지방을 태우는 연료라고 생각하셔야해요!

지방을 태우려면 오랜시간이 걸리는데

탄수화물을 태우므로서 지방을 태우는 시간이 단축되게 해줘요~

 

단백질량도 중요한데

운동을 하지않으니까 단백질보충제가 필요 없다?

네 필요 없을수도 있지만 기본적으로

우리몸은 세포가 죽고 살아나는

과정등에 단백질이 꽤 많이 쓰입니다

그렇기 때문에 기본적인 단백질이 필요한데

대부분 고기를 잘 안먹게 돼죠??

 

뭐 누구는 몇그람 몇그람 하는데

간다한게 몸무게 1kg당 단백질 1g~2g사이입니다

2g은 운동량이 매우 많으신분들!

운동을 시작하시면 최소 1g이상은 드셔야해요~

위 표에서는 순수 단백질이 아니고 우리가 말하는

닭가슴살 100g 이런식으로 이해하시면됩니다

 

탄수화물

단백질 

무기질

고구마

닭가슴살 

당근 

잡곡밥

소고기

브로콜리

현미밥

계란3개

오이

파스타면

돼지고기

양배추

단호박

생선류

양상추

호밀빵

갑각류

아스파라거스

 

두부

등등등

 

이런식으로 정해놓고

나의 몸무게는 몇kg이고 어느정도 드셔야겠다 이런걸

계속 해보셔야해요!

식단은 누가짜서 주기보다 자기 집에서

형편에 맞게 하는게 가장좋아요!

 

식단

 

그리고 야채 채소는 많이 드시고

과일은 탄수화물쪽으로 분류하시는게 좋아요!

 

한쪽으로 치중된 식단을 절대 !

절대하지 말시길 바랍니다~!

 

오늘은 간단하게 알아보았고,

쓰다보니 들쑥날쑥한데

다음에 더 깊이 알아보는 시간도

가져보겠습니다!

모두들 잘 드시고 건강하게 살을 빼봅시다~!!!

 

 

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