운동 시 꼭 필요한 수용성 비타민!

그 중 비타민 B군을 알아볼게요~


이런식으로 비타민B종류는 다양한데요

비타민 B1,2,3,5,6,7은 

단백질과 탄수화물을 에너지로 전환하는데

매우 깊~~~~~~이 관여합니다!

그리고 

비타민 B9(엽산)과 비타민B12는 

적혈구 생성, 단백질 합성, 세포를 수리하는데 

관여를합니다!

당연히 운동능력을 향상시켜주겠죠???

피를생성시켜준다는 것은

피로회복과도 연관이 있겠네요!


특히, 격렬한 운동이나 여성채식주의자는

비타민B2,6,9,12가 결필되기 쉽다는 연구결과도 있습니다


비타민 B9(엽산), B12가 만성으로 결핍 시,

운동수행능력이 현저히 감소한다고 합니다


이렇게 운동능력에 좋은 비타민B는

녹색채소, 통곡물, 견과류, 동물성식품, 유제품등에

주로 많이 함유되어있습니다~


그리고 부족하다! 난 더 필요하다!

만성피로가 있는거 같다!

하시면 영양제를 같이 드시는게 좋겠죠??

운동능력에 도움을 주고 힘이되어주는 

비타민B! 결핍되기 쉬우니

꼭! 챙겨 드시기 바랍니다~


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비타민은 직접적은 생명유지에 영향을 주지 않지만,

건강을 위해 꼭 필요한 영양소입니다


비타민A는 섭취를 하면 인체에서 

레티놀이라는 물질로 전환되어 사용되어져요!

많이 들어 있는 식품으로는 

간, 생선, 유제품등에 많이들어 있습니다


베타카로틴이라는 영양소가 있는데,

이 베타카로틴은 몸에서 필요할때 !

비타민A와 마찬가지로 레티놀로 전환이 됩니다


그리고 몸에서 레티놀은 레티날로 전화되어 사용되는데

이 레티날이 흔히 시력에 좋다고 하죠~


그리고 레티논산을 형성을 하여

세포생식, 성장과 분화

뼈와 치아의 성장에 관여를하고!

우리가 운동을 격렬히 하면

활성산소가 많이 생성됩니다 

이녀석이 우리를 늙게 만들기도 

피로를 풀어주기도 하는 양날의 칼이죠!

비타민A가 이 활성산소가 많이 발생할 시!

완충작용을 하여 항산화 작용을 합니다~!!


하지만, 이 비타민A는 지용성비타민이라 

필요없을시, 배출이 되지않고 축적이됩니다

그래서 대부분 부족하여 문제가 되기보다

너무 많아서 문제가 되기쉽죠


그래도 우린!

이 항산화작용을 돕고, 세포 성장에 도움을 주는!

비타민A를 먹고싶다!

그럼 어떻게 먹는것이 좋으냐!


비타민A영양제 보다는

베타-카로틴으로된 제품을 듭시다!

베타-카로틴은 필요시에만 전환하여 사용하기때문에,

지나치게 많이 쌓일 가능성이 현저히 떨어집니다!


그래도 주의사항이 있습니다~

하루 복용량을 10,000IU를 넘지 않는선에서

자유롭게 드시기 바랍니다~!!!


좋아요! ♥ 한번 눌러주시면

블로거에게 큰 힘이 됩니다~

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먼저 다이어트에 효과가있다고해서

물 대신에 먹는것만은 하지맙시다!

물이 최고의 건강음료입니다!


그럼에도 우리는 다이어트를 위해 검색을합니다

그 중 커피와 녹차는 지방분해 효과가 있는데요

다른 무엇보다 블랙커피와 녹차는

다른 어떤것도 넣지 않고 건강에도 좋다고하니,

대부분 마실것을 선택하다보면 

최종 종착지가 될때가 있습니다


우선 녹차

카테킨이라는 파이토케미컬을

함유하고 있습니다

카테킨은 

항상화 작용!

도파민, 아드레날린 이런 각성물질의

분해를 막는데 도움을 줍니다!

각성물질들이 

몸의 체지방을 해방시켜 인체가 사용할수있도록하죠!

녹차자체가 분해를 시키는것은 아니지만

분명 도움을 줍니다~!

그러면 커피는?

다들 아시다시피 카페인이 엄청풍부하죠?

카페인이 카테킨과는 조금다르게

아드레날린을 증가시켜서

인체가 지방을 잘 쓰도록 만들어줍니다



녹차와 커피 둘다 조금 다르지만 

저장되어있는 지방을 쓰도록 만들어줍니다

어찌보면 커피가 더 나아보이기도 하지만

둘다! 드라마틱한 효과는 없습니다..ㅠㅠ


하지만 운동전이나 운동후에 마셔주면

경미하지만 도움을 주는것은 확실하죠!!


두가지 중에 카페인에 예민하신분들은

녹차를!

그 반대에 사람들은 

아메리카노를!


어떤 음식이나 도움을 주는 것은

드라마틱한 변화를 바라시면 

실망만 커집니다!


도움이 되셨으면 하트한번 누르시는 것도 잊지 마세요~

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다이어트하면 식이섬류!

그 식이섬류에도 종류가 있습니다

식이섬류는 탄수화물의 일종인데

이 탄수화물은 고분자탄수화물로,

우리몸에서 이 고분자를 분해할 효소가 없어

소화를 시키지 못하는 탄수화물입니다

근데 왜! 먹냐!

일단 탄수화물이지만 

소화가 되지않아 칼로리가 없겠죠?

그럼 이런 식이섬류의 종류를 알아 보겠습니다!


1. 수용성 섬유질

수용성 섬유질은 수분을 흡수하여

젤리처럼 형성이 됩니다

이런 젤리는 소화속도를 늦추는 효과가 있죠!

그래서 수용성섬유질이 

다이어트에 효과를 줍니다

소화속도가 느리니 장에서 오래 머물러있죠

그만큼 포만감이 오래갑니다~

그리고 혈당 수치에도 영향을 줘서

인슐린 감수성을 개선해줘서 

당뇨에도 도움을 주죠!

그리고 혈중 LDL콜레스테롤이라는

나쁜놈의 수치를 낮춰줍니다!

대표적인 음식

사과, 콩, 블루베리, 오이, 당근, 귀리, 오트밀, 오렌지, 딸기



2.불용성 섬유질

이 불용성 섬유질은 수분증발을 막아줍니다

그래서 변비예방에 탁월한 효과가 있죠

물에녹지 않아 모양을 유지한채

위장을 통과하기 때문에 

장에 있는 노폐물들을 밀어내면서

배변활동과 장청소에 탁월한효과가 있습니다!

대표적인 음식

브로콜리, 양배추, 양파, 건포도, 토마토, 통곡물, 통밀, 보리


무작정 다이어트한다고 식이섬유!

이렇게 생각하지마시고~ 

한번더 생각해보시면서!

그렇다고 수용성만 먹지마시고!

조금 목적에 맞게 하지만 골고루 드시는것! 

항상기억합시다!

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추위가 더해 갈수록 생각나는 고구마!

요즘 같이 점점 추워지면서

길거리에서도 이제 고구마를 팔기 시작하겠죠?


다이어트 시 빠지지않는 고구마!

그냥 생각없이 먹었지만 그래도 효능도 알고 먹읍시다!


고구마하면 자색고구마도 있고 호박고구마 등등

보통고구마는 붉은빛도 돌고 자색도 좀 도는듯 보여요

요즘 말하는 컬러푸드에서

고구마는 주황 보라색등 여러곳으로 분류가 되요

껍질의 보라색, 노랗거나 주황빛의 속살!

보라빛안토시아닌과 관련이 있죠

이런 안토시아닌은 항산화능력!

즉, 노화방지 피로회복에 도움이 됩니다!


그리고 주황,노란색은 베타카로틴!

베타카로틴은 세포회복

매우 큰 도움을 줍니다!!


이러한 두가지가 복합적으로 들어있어

혈압관리에 도움,

암세포 증식 억제,

면역질환 예방에 도움

고구마가 이런 능력이 있습니다!


그리고 

2018/12/03 - [hong's 건강해지기/건강 이야기] - 혈압의 요인을 알면 고혈압이 보인다!

혈압편에서 잠시 말했던 칼륨,

칼륨하면 바나나!

이렇게 말을 많이 하죠

 


 >

 


하지만!

고구마가 바나나보다

100g당 칼륨이

39mg이 더 많은것으로 밝혀 졌죠!


그뿐아니라 칼슘, 식이섬유, 단백질, 마그네슘, 비타민등

이런 영양소들이 골고루 들어 있어

매우 좋은 음식입니다!


가볍게 먹던 고구마,

이렇게 좋은 음식을 조금 목이 메일수도있지만

풍부한 영양소 섭취를 위해 

참아 볼수 있을듯 하네요~


항상 말씀드리지만!

이거 좋다고 이것만 먹지 마시길! 

골고루 드시고 

효능은 참고 사항으로만!


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모두들 좋은음식들을 먼저 찾고 하시는데,

손상은 치료보다 엄청 쉽습니다!

상처도 살짝만 베여도 회복에 좋은음식을

아무리 많이 먹어도 2주이상 걸리죠!


그 중에 간은 우리 몸에서 많은 역할을 담당합니다

영양분을 처리하고 

담즙생성하고, 독소제거, 혈액기능 유지 보수등등..

술만이 간에 안좋은 음식이 아닙니다!!

그중 두가지만 간단하게 설명드릴게요~


첫째, 과체중!

스웨덴의 연구팀에서 과체중은

술을 마시는 것보다 간에 더 치명적이라고 발표했습니다

과체중 피험자 840명을 40년간!

추적 관촬하여 이 중 2%가 간경병증이라는

진단을 받아다네요

참고로 피험자 중 과음을 즐기는 사람은 없었다고 합니다

둘째, 액상과당

액상과당들어보셨나요?? 

액상과당은 공장에서 흔히 단맛을 낼때,

저렴하게 쓸수있는 가공식품입니다

이런 액상과당이 간에 매우 좋지 않다네요..

저도 코X콜라 엄청좋아하는데요..

이런 음료수에 흔히 많이 쓰입니다

설탕은 포도당으로 전화 후, 간에서 분해해 남은건

에너지로 전환하여 쓰이지만

과당은 간에 축적되어 당의 과잉 축적을 일으킵니다

이러한 과잉축적인 지방간 위험을 일으킵니다..



간에 좋은음식 아무리 많이 먹어도 손상을 많이 가하면

버티지 못합니다~! 

무엇이든 보호가 우선!

그 후에 처치를 합시다~

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매운맛도움이 될까?

우리나라 사람들이 유별나게 매운맛을 좋아하죠?

다이어트에 도움이 된다고도 하구요!

그럼 어떤효과가 있길래 도움이 되고,

도움이 되지 않는지 알아 볼게요!


매운맛하면 캡사이신!

매운맛을 좋아하는 사람들은 캡사이신 원액을 사서

좋아하는음식에 뿌려먹기도 하는데요

이 캡사이신이란? 

고추에 다량함유하고 있는 매운맛을 내는 성분인데요

이 캡사이신은 무색 휘발성 물질에 야이나 향료로도

이용된다고 해요

캡사이신윽.. 호신용으로도 사용하죠 ㅠ

이렇게 캡사이신은 매운성분으로 호신용으로도 

사용합니다

매운맛은 맛에 일종이 아닌 통증의 일종입니다

이런 매운맛이 우리 몸에 신진대사를 더 활발히 하는거죠


고추와 매운성분에 들어 있는 캡사이신의

효능을 알아 볼까요?


캡사이신의 효능

1. 매운성분으로 인해 혈관을 확장시켜서 혈액순환에 

도움을 줍니다!

2. 장내 세균 번식 방지

-이 결과로 면역력을 높여주는 효과도 있죠

3. 항암효과 노화방지 효과

4. 스트레스를 풀어준다

-매운맛은 아까 통증이라고 말씀드렸죠??

이 매운맛을 우리 뇌는 견디지 못하고 

통증을 이기기 위해 엔도르핀을 생성합니다!

다들 아시죠? 엔도르핀은 행복감을 느끼게 해주는 

호르몬이죠!

5. 다이어트 효과

- 혈액순환과도 연결 되는데, 매운맛이 신진대사를

활발하게 하여 지방분해를 촉진시킵니다

그리고 공복호르몬인 '그렐린'이라는 호르몬을 억제시켜

조금 더 쉽게 포만감을 느끼게 합니다


그럼 좋지 못한 역할도 하겠죠?

부작용으로는

적당히 먹으면 건강에 도움을 주지만 지나치게 매우면?

지나치게 자주 먹으면?

위장통증과 속쓰림, 치질등 역효과가 납니다!


그리고 맵고 짠음식! 왜살이 찔까요?

다른 말도 많이 있지만

싱겁거나 밍밍하면 평소보다 적게 들어갑니다

매운맛은 짠음식을 중화시켜 덜 짜게느끼게 합니다

어떤 실험에서 똑같은 떡볶이를 똑같은 양념에 매운맛만

빼고 먹는 실험을 하였는데

매운맛이 있을때는 짜지않고 맛있었지만

매운맛이 들어가지 않은 떡볶이에서는 짜다는 말이 많았죠


그리고 짭짤한 음식은 맛을 감미롭게하여 

식욕을 당기게 하여 더 많이 먹게 됩니다


그리고 너무 매운 음식은 몸자체에서 통증을 이겨내기

힘들어 하기 때문에 단것을 원하게 됩니다....

떡볶이 집에서 쿨피X를 찾으시죠? 


식단에 조금씩 첨가를 하되 

너무 많은효과! 

이거먹으면 살빠진대! 

이런걸로 현혹되지말고 

항상 도움은 도움으로 생각하시고

해결책으로 생각 하시지 말길 바랍니다~ 

과유불급과유불급! 너무많이 먹지맙시다!


이렇듯 뭐든 다다익선!?

안되요 ㅠㅠ 과유불급이라 했습니다!

한가지로 다이어트를 하기보다는 건강하게 

장기간을 바라보고 건강히 다이어트 합시다~!

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지방다이어트에 지방섭취?!

2018/11/29 - [hong's 건강해지기/영양소 이야기] - 식단관리? 권장섭취량? 기초대사량?

2018/12/06 - [hong's 건강해지기/영양소 이야기] - 다이어트에 탄수화물! 정말 안좋기만 할까요?!


앞서 식단관리와 탄수화물 이야기를 한적이 있어요!

뭐 다들 아시겠지만 지방..

다들 피하게 돼는 영양소 중 하나입니다

티비든 어디든 지방섭취는 안좋게 이야기 합니다

사실 인체는 지방섭취에 대한 요구도가 매우 낮습니다

요구량이 낮긴하지만 지방의 부적절한 섭취는 건강한 사람들에게는 잠재적 문제를 초래 할 수 있죠


섭취먹으라고?


솔직히 지방을 적게 먹어야 하는게 맞습니다

그러나 ! 이 섭취량이 하루 권장 섭취 열량의 10%이하로 섭취할 시에 

혈중 지질 양상이 더욱 좋지 않게 변하게 됩니다

15%이하로 떨어진다면? 우리가 다이어트를 말할때, 필수적으로 말하는 호르몬이 남성호르몬이죠?

이 남성호르몬의 생산을 줄여 버리고 대사와 근육발달 자체도 저하 시킵니다!

보디빌더들도 시합시기에 다이어트 시기에 들어가기 전에는 지방 ! 잘~ 먹습니다

보디빌더들은 시합때, 직업적인 정신으로 지방을 극단적으로 죽이지만..

일반인들이 굳이 .. 그런 식이요법을 따라 해야할까요?

아니 그렇게 먹으면 빨리 뺄수있지만 더욱 빠른포기를 불러 일으키죠

안해안할꺼야..


그리고 잘 훈련된 선수들에게는 총열량의 30%이상의 섭취가 경기력향상에도 도움이 됩니다

유엔 영양소 위원회(SNUN) 활동적인 사람에 있어서,

 지방섭취는 하루 총 권장 열량의 35%까지 상한선을 두고있습니다

그렇다면 다이어트응 위해서는???

최소 성인의 경우 15%이상 20%이하의 지방섭취는 필요하고,

임신중이신분은 최소20%이상은 드셔주셔야 합니다!!


다들 지방을 너무 멀리하고, 심지어 '지방공포증'에 시달리시는 분들이 있습니다

탄수화물, 지방, 단백질은 3대영양소라고 하죠

그만큼 중요한 영양소입니다!!

그런 영양소들을 

'탄수화물많이 먹으면 살찐다더라!..'

'지방 먹으면 살찐대'

이렇게 말하는걸 

'아 그거 먹으면 안돼는구나'라고

생각하지 마시고 어떻게 영리하게 섭취할지 생각하시며 건강해 집시다~!


건강건강해집시다!


지방도 더 좋은지방도 있긴하지만 다음에 또 기회가 된다면

포스팅하도록 하겠습니다


세상 먹을거 너무 많아요~!

식단 짜줘요! 이런건 편향적인 영양소 섭취가 됩니다~ 

다들 골고루 드십시다!



 

 

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